--------------------------------------------------------------------------------------------- -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Follow us on social

Karın Kası Nasıl Yapılır?

TARİH 2017-04-12

Karın Kası Nasıl Yapılır?


Günümüzde pek çok insan vücut geliştirme sporuyla ilgileniyor ve bu insanların çoğu karın kası geliştirmek için spor yapmaktadır. Karın kası yapma belki de vücut geliştirme sporunda en çok geliştirilmesi istenen kas grubudur. Güzel görünen karın kasları tabii ki herkesin hayalidir. Fakat hayallere giden yol çok çalışmadan geçer.


Karın kasları en kolay forma giren ve bir o kadar da hızlı yağlanan kas grubudur. Karın kaslarınızın görünmemesinin tek nedeni kas üzerindeki yağ tabakasıdır. Yani karın kaslarınızın görünür hale gelmesi için yağ tabakasının eritilmesi gerekir. Karın kaslarınızı mekik ve crunch gibi diğer egzersizleri yaparak belirginleştiremezsiniz. Bu hareketlerle kaslarınızı çalıştırabilirsiniz fakat yağları eritemezsiniz.
Yağları eritmenin tek yolu diyet yapmaktır. Diyet yaparak yağları eritirseniz karın kasları üzerindeki yağ tabakası % 10’a ulaştığında kaslarınız daha belirgin gözükecektir. Vücut yağ oranınız ne kadar yüksekse % 10'a ulaşmanız da o kadar uzun sürecektir.


Yağları hızlıca yakmak için hızlıca kilo vermek sağlıklı değildir. Hızlı kilo verirseniz yağların yanı sıra önemli ölçüde kas da kaybedebilirsiniz. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için:


- Yüksek proteinli besinlerle beslenin

- Sebze, yumurta, kırmızı et, beyaz et gibi gıdalar tüketin

- Besin Değeri yüksek gıdaları tercih edin

- Diyetin yanı sıra düzenli şekilde egzersiz ve ağırlık çalışın

- Beyaz ekmek, şeker ve besin değeri düşük gıdaları tüketmekten kaçının.

 

Diyet yapmak karın kaslarınızı gözükmesi sağlar fakat gelişmesini sağlamaz. Bunun için çeşitli egzersizler yapmanız gerekmektedir.

Etkili Karın Kası Egzersizleri:


Mekik (Crunch)


Crunch hareketi yapılırken boyun omurlarını zedelememek için  ellerinizi boynunuza veya başınızın arkasına koyarak yapmamalısınız. Sakatlıklar yaşamamak için ellerinizi göğsünüzün üzerine veya resimde görüldüğü gibi baş hizasına koyabilirsiniz.

Hareketin etkisini tam anlamıyla görebilmek için hızlı hızlı değil kaslarınız sıkı bir halde ve yavaş bir şekilde uygulamanız gerekmektedir.

 

Ters Mekik (Reverse Crunch)

 

Hareketi yapmak için sırt üstü yatmanız ve dizlerinizi dik açı halinde sabit tutmanız gerekmektedir.
Hareketi yaparken dizlerinizi dik açı şeklinden çıkarmamanız ve savrulmamak için yavaş hareketlerle yapmanız uygun olacaktır.

 

Side Plank

 

Hareketi yapmak için sağ tarafınıza dönük bir şekilde yere uzanmalı ve sağ dirseğiniz ile ayaklarınızın yan tarafından destek almalısınız.

Hareketi sallanmadan sabit bir şekilde yapın ve kısa bir süre dinlendikten sonra diğer tarafınızda da aynı şekilde uygulayın.

 

Jackknife Hareketi

 

Hareketi yaparken amacınız karın kaslarına ağırlık vererek kollarınızı ve bacaklarınızı yukarıda birleştirmek olmalıdır.

Hareketi yaparken bacaklarınızı yapabildiğiniz kadar dik tutmaya çalışın.

 

Knee Raise

 

Hareketi yapabilmek için normal bir bar veya dips makinesine yaslanır pozisyonunda da yapabilirsiniz.

Hareketi yaparken karın kaslarınızı kullanmaya çalışın ve dizlerinizi birleştirerek karnına doğru çekin.

 

Leg Lift

Alt karın kaslarını geliştirmek için havada bisiklet çevirme gibi geliştirici hareketler mevcuttur. Ancak alt karın kaslarını geliştiren temel hareket budur. Ellerin ensede olması şart değil. Yanlarda ve avuç içleri yere bakacak şekilde de hareket yapılabilir.

Banka kartlari