--------------------------------------------------------------------------------------------- -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Follow us on social

Sırt Kasları Nasıl Geliştirilir?

TARİH 2017-05-24


 

Sırt Kasları Nasıl Geliştirilir?

Sırt kasları çalıştırılması ve geliştirilmesi en zor fakat bir o kadar da güçlü olan kas gruplarındandır. İyi bir fiziğin güçlü ve dengeli olduğunun göstergesi olan kas grupları bacak ve sırt kaslarıdır. Diğer kas gruplarıyla beraber bu iki kas grubunu da geliştirmeyi ihmal etmemiş bir kişinin vücudu büyük bir ihtimalle güçlü, sağlam ve dengeli bir yapıdadır. Çünkü sürekli aynı kas gruplarına çalışarak bu iki kas grubunu ihmal etmek yalnızca dengesizlik ve zayıflık yaratır.

Bu yazımızda size sırt kaslarınızı nasıl geliştireceğinizi anlatacağız. Çünkü sırt kasları omurganın düz durmasını sağlar ve kamburlaşmayı engeller. Sırt kasları üçgen bir vücuda sahip olmak için olmazsa olmazdır. Üçgen bir vücut için olmazsa olmaz olan diğer şey ise kanat kaslarıdır. Kanat kasları göğüs kaslarının da görünümünü tamamlayacaktır.

Ayrıca unutulmamalıdır ki vücut geliştirme sırasında bazı kaslar çalıştırılmaz ve ihmal edilirse vücudun geneline göre zayıf kalırlar. Vücudun arkadan görünümünde sırt kasları önemli bir etkiye sahiptir. Giysilerinizin altından bile kaslarınızın belli olmasını istiyorsanız göğüs kaslarınız kadar sırt kaslarınıza da önem vermelisiniz.

Sırt kaslarını çalıştırmak için pek çok farklı egzersiz olduğu gibi geliştirdikten sonra gelişimin devamlılığını sağlayacak sporlar da bulunmaktadır.

Sırt bölgenizdeki kasları çalıştırmak bilinenin aksine çok kolay değildir ve yine yanlış bilinen bir şey daha vardır ki o da; her sırt egzersizi bütün sırt bölgesini çalıştırır yanılgısıdır. Çünkü sırtımızda farklı kas türleri bulunmakta ve her birini çalıştıracak olan farklı hareketler olmaktadır.
 

İşte Sırt Kaslarını Geliştirmek İçin Bazı Egzersiz Hareketleri:

Seated Row

Bu egzersizde ağırlık, sizinle aynı hizada olmalı. Sırtınızı dikleştirerek oturun. Karın deliğinizi içeri doğru çekin, omurganız ve belinizi sabitleyin. Omuzlarınızı aşağıya doğru bastırın. Ağırlığı tutarken, avuç içleriniz yere doğru baksın ve kollarınız omuz hizasında olsun. Egzersiz esnasında vücudunuzun ileri-geri doğru hareket etmemesine, omuzlarınızın sabit ve paralel olmasına dikkat edin. Ağırlığı göğsünüze doğru, orta hız bir tempoda, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştıracak şekilde çekin. Hareket sonunda elleriniz göğüs kafesi hizasında, dirsekleriniz vücudunuzun yanında olmalı. Ağırlığı, yavaş ve kontrollü bir tempoda geriye doğru bırakın. Egzersizi 15-20 defa tekrarlayabileceğiniz bir ağırlık seçin (son bir kac tekrarda zorlanmanız gerek). 30 saniye-1 dakika dinlenerek 2 set yapabilirsiniz.

Back Extension

Yüz üstü pozisyonda yere uzanın. Kollarınızı öne doğru, düz bir şekilde uzatın. Kol, göğüs ve bacaklarınızı, aynı anda, yavaşça yerden kaldırın ve 2 saniye havada tuttuktan sonra, yine yavaş bir tempoda aşağıya doğru indirin. 10-15 defa tekrarlayın. 30 saniye dinlenerek 2 set yapabilirsiniz.

Dumbell Row

Dumbell ile yapılan ilk hareket ile hemen hemen aynı etkiye sahiptir. İlk hareket daha uzun sürse de daha sağlıklıdır denilebilir. Çünkü bu hareketti başlangıç seviyesinde yaparsanız bel ağrısı yaşama ihtimaliniz çok yüksektir. Aynı şekilde büyük ağırlıklar kullanmak istediğinizde beliniz zorlanır.

Barfiks

Evde vücut geliştirme egzersizlerinin içinde barfikse yer verdik. Ancak “Evde nasıl barfiks çekeceğiz?” sorularını duyar gibiyim. Eğer alma imkanınız varsa kapılara takılıp çıkarılabilen ya da dar koridorlara monte edilebilen barfiks barları işinizi görecektir. Barfiks hareketi sırt kasları için uygulanabilecek üst düzey bir harekettir. Evde sırt kası geliştirmede gelinebilecek son noktadır. Spor geçmişiniz yoksa pat diye barfiks çekemezsiniz. Altınıza koyacağınız bir sandalyeye hafifçe basıp destek alarak kanat ve sırt kaslarınızı güçlendirmeye başlayabilirsiniz. Yeterli güce ulaştığınızda az tekrarla da olsa barfiks çekmeniz özellikle kanat kaslarını müthiş derecede geliştirecetir. Ancak barfikste de ellerin tutuluşuna dikkat etmek gerekir. Barfiks barı avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulmalıdır. Sırt ve kanat kaslarını geliştirmek için yapılması gereken tutuştur bu. Kolların açıklığı arttıkça barfiksin zorluğu ve geliştiriciliği artar.

Banka kartlari