Antrenman Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır ?

 

 

Kahvaltı ve antrenman sonrası beslenme sporcuların gün içerisinde tükettikleri en önemli öğünlerdir. Özellikle sporcular için antrenman sonrası beslenme çok büyük önem taşımaktadır. Antrenman sonrasında vücudunuz siz ona ne verirseniz alacak duruma gelir. Bu yüzden doğru besinleri doğru oranda almak çok önemlidir.

Egzersiz sonrası kaslar yeniden yapılanma için protein, karbonhidrat ve diğer ihtiyaçlarını genel olarak hücre dışından hücre içine alarak kullanır. Bu süreçte kasların toparlanması için hızlı olmalı ve doğru besinleri tüketmelisiniz.

 

Antrenman sonrasında yapacağınız ilk şey kas yıkımını durdurmak ve kas protein sentezini (kps) başlatmak olmalıdır. Bunun için hızlı sindirilen protein ve karbonhidrat içerikli besinler almanız gerekmektedir. Egzersiz sırasında kaslar enerji için vücutta depolanan glikojenden yoğun miktarda kullanır ve eğer bu depolar doldurulmazsa bir sonraki antrenman performansını olumsuz etkileyecektir.             

Egzersiz sonrasında 200 mililitre light süt, 100 gram muz ve 25 gram yulaf ezmesini blendırdan geçirerek tüketebilirsiniz. Bu besinler kaslarda azalan karbonhidrat depolarının hızlı bir şekilde yenilenmesini sağlamaktadır.

Bu yönelim sonucumda kaslar toparlanmak için kendi dokularını değil, alınan besinleri kullanacak ve yıkım minimuma indirilecektir.

 

Antrenmandan sonra almanız gereken en önemli besin tabi ki proteinlerdir. Çünkü çalışmadan sonra kas protein sentezi (kps) azalmış durumdadır ve kas yıkımı hızlı bir şekilde gerçekleşir. Proteinler kas protein sentezini başlatarak kas yıkımını en aza indirir. Protein aldıktan sonra insülin yükseleceğinden amino asitlerin hücrelere taşınması sağlanacaktır. Proteinle beraber karbonhidrat alınması da glikojen depolarını hızlı bir şekilde dolduracağından bir sonraki antrenmanınız için gerekli enerjiyi almanızı sağlamayacaktır.

 

 

Somon balığı kalp dostu Omega 3 yağ asitleri içermesinin yanında ideal bir protein kaynağıdır.

Fıstık ezmesi, egzersiz sonrası gizli silahınız olabilir. Çok doyurucu olan fıstık ezmesini, içerdiği yağdan dolayı ölçülü olarak tüketin.

 

Muz ise sağlıklı kas fonksiyonu için güçlü bir besindir.

 

Yumurta tüm sporcuların beslenme listesinde en üstlerde yer alıyordur. Çünkü amino asit bakımından en zengin besinlerden biridir.

 

Hareketli sporların toparlanma içeriğidir. Süt ve Yoğurt protein ve karbonhidrat sağlayarak iki görevi birden yerine getiriyor.

 

Çoğu zaman sporculara yağsız beslenme önermek bir hata olur, istisnalar olacaktır tabii, ama genel anlamda kaliteli bir etten alabileceğiniz az miktar yağ, testosteron ve IGF hormonlarınızı destekleyecektir.